跑渣馬拗柴RICE急救休息Rest冰敷Ice包紮Compression抬高Elevation

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霍偉明指扭傷時應採用RICE口訣急救,之後則可以熱敷和使用按摩膏輕按患處,可加快復原。許頌明攝
霍偉明指扭傷時應採用RICE口訣急救,之後則可以熱敷和使用按摩膏輕按患處,可加快復原。許頌明攝
【本報訊】近年興起長跑熱潮,大量路跑賽事吸引不少市民參與,下周日(17日)更是渣打馬拉松,逾七萬人參與。骨科醫生表示,跑手需注意下肢受傷問題,包括扭傷、拉傷筋腱和撕裂韌帶等,尤以膝頭最易受傷,注意落斜路時減速及避免急轉彎,並留意路面狀況。比賽前有充足睡眠及做足熱身。
記者:何家朗

荃灣港安醫院骨科顧問醫生霍偉明表示,長跑參加者常見下肢受傷,急性傷患主要集中在膝頭、腳腕和腳掌,包括扭傷腳踝、拉傷大腿筋腱和撕裂韌帶等,較嚴重則可致骨裂。長跑賽事常用的公路,路面並非為跑步設計,上落斜坡較多,當跑步下坡時最多可對膝頭造成相當於體重七倍的壓力。膝頭附近的韌帶易因此撕裂,加上跑手平常練習時較少機會在馬路試跑,若不熟悉賽道,有機會因跑姿不正確等因素而受傷或觸發舊患。
霍稱,跑手臨近比賽前練習,只需保持訓練時跑速已足夠,「唔需要話夾硬催谷,而且要催谷都太遲啦」,比賽前一日要有充足睡眠,開跑前做約15分鐘的熱身運動。他建議跑手落斜時則減慢速度,避免膝頭受壓過重。跑手亦應盡量保持跑直線,因急轉彎時韌帶會承受較大負荷,易有撕裂。

準備充足去參賽,霍稱,平日訓練路程應至少達比賽路程的一半,例如全馬跑手每周應有1至2次達到半馬路程的訓練。跑手日常訓練亦要注重提升肌肉耐力,因為大腿四頭肌負責穩定俗稱「菠蘿蓋」的髕骨,小腿肌肉則負責穩定腳腕和腳掌,提升肌肉耐力能減低受傷機率;平日可練習提升自身平衡力,例如使用平衡板訓練,有助減低腳踝扭傷風險。
一旦受傷採取正確的急救方法可加快康復。霍指,比賽時以俗稱「拗柴」的腳踝扭傷最常見,扭傷嚴重應立即中止比賽,並採用RICE口訣方法急救,即休息(Rest)、冰敷(Ice)、以繃帶包紮(Compression)和抬高患處(Elevation),以預防傷患惡化。剛受傷時冰敷患處可令微絲血管收縮,配合繃帶及抬腿能加快患處消腫。康復期間要改為以熱水或熱毛巾敷患處,增加血液循環,亦可使用有消炎功效的按摩膏輕按患處,有助加快復原。
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