周初高蛋白 周中增澱粉質少食多餐迎渣馬

複製連結 分享
黃品立
黃品立
【本報訊】一年一度渣打馬拉松將於下周日(17日)舉行,跑手進入最後備戰階段,賽事近年吸引大量長跑新手參加,心臟科醫生建議,跑手在賽前最後幾天應減低訓練密度和強度,並注意飲食,控制餐單中澱粉質比例。尤其新手比賽時要留意自己的身體狀態,一旦出現低血糖症狀,就必須終止比賽。
記者:何家朗
死因庭近日聆訊一宗渣馬死亡個案的案件,引發公眾對長跑安全關注。心臟科專科醫生黃品立表示,身體會以糖原的形式儲存熱量,平常人的儲存量約1,000卡路里,足夠應付上班族一天的熱量消耗。但跑步一至兩小時已消耗1,000卡路里,當能量儲備用完就會進入「撞牆期」,或會因血糖過低,一至兩秒後暈倒。訓練有素的長跑選手能將儲存的糖原提升至約2,000卡路里,因此普遍體脂較少及外形纖瘦,且在熱量儲備用完時,能迅速改為消耗身體的脂肪和蛋白質,推遲及縮短撞牆期,但在長跑賽前準備及訓練不足的參加者,身體狀況則未必能做到。
黃指,當身體能量接近用盡,會有明顯的低血糖症狀,包括氣促、暈眩、心跳急促等,跑手比賽期間必須時刻留意自己的身體狀態,一旦出現以上警號,都應立即停止比賽。他建議跑手在比賽時每30分鐘補充水份,每一小時補充熱量,例如食用能量棒及香蕉。但補充水份和能量的時機因人而異,跑手應按自己平常訓練的模式和體質決定,但經常有經驗不足的跑手在比賽期間「見人飲水就飲水」,反而擾亂自己身體狀態。

距離渣馬比賽尚餘幾天,黃指,跑手在最後一周則主要進行拉筋、慢跑等較輕鬆的運動,讓身體肌肉有足夠時間休息,亦避免在關鍵時刻受傷。他又指跑手應特別注意飲食,本周初期應選擇高蛋白質、低澱粉質的餐單,並奉行少食多餐原則,避免增磅,「肥咗跑嗰時咪重咗好多囉,咁就好難(跑)㗎啦」。本周中期則應逐漸增加餐單中澱粉質比例,例如多吃飯、麵,讓身體吸收足夠熱量並化為儲備,應付比賽時的熱量消耗。

黃稱,長跑十分講求長期訓練,跑手至少要經過半年有系統訓練,才足夠應付高強度賽事,特別是路程長達42公里的全馬拉松,貿然參賽易生危險,「比賽只不過係一個遊戲、一個興趣,最緊要身體健康,唔需要搏命嘅」。
想輕輕鬆鬆健康啲,記住留意健康蘋台
health.appledaily.com.hk/