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中女OL返工見攰 瞓好啲要靠維他命B

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【安眠醒神】維他命B助生褪黑素 安眠提神增效率
返工冇精神,要留意睡眠質素和維他命B的吸收。
我們從蛋中可以吸收到很多色胺酸,接着這些營養就會轉化成褪黑激素。
營養師陳筠霖
喝很多咖啡提神,是治標不治本的方法。
燕麥跟其他複合性碳水化合物一樣,有豐富的維他命B雜。
「這個案是位年近三十中的女士,她的工作是文員。」陳筠霖說。「日常工作需要非常留意細節,還要管理下屬,繁重的工作影響了睡覺質素。她通常需要很長時間才能入睡,睡前亦放不下日間工作的事,左思右想。」陳解釋,缺乏休息會增加負面情緒。「會比較急躁, 無形中影響工作表現以及跟同事之間的關係。」
「這個惡性循環持續了很久,於是她問我吃甚麼食物容易入睡,改善睡眠質素。有一種賀爾蒙稱為褪黑激素(Melatonin),睡覺時褪黑激素分泌得比較多。」只要了解它分泌的機制,就有辦法對症下藥。「日常食物中,有很多有助生產這種賀爾蒙的營養,當中包括色胺酸(Tryptophan)、鈣質和維他命B雜等。」色胺酸、鈣質和維他命B對調節睡眠的褪黑激素十分關鍵。
褪黑激素來自色胺酸,「色胺酸是人體必須的胺基酸,它被人體吸收時,首先會轉化為血清素,這個血清素會再轉化作褪黑激素,褪黑激素越多,睡眠質素就越高。」
「在色胺酸轉化成褪黑激素的過程中需要足夠鈣質。鈣質有助放鬆和收縮肌肉,換言之攝取足夠的鈣令肌肉放鬆就可以更易入睡。這就是鈣質能幫助提升睡眠質素的原因。」
「比較高色胺酸的食物包括奶類製品,例如牛奶和乳酪,還有新鮮肉類如豬牛雞魚,雞蛋同樣含有豐富色胺酸。可嘗試每天臨睡前喝一杯熱牛奶,絕對有助眠的效果。」至於加工食物,宜可免則免。「她的飲食習慣以外出吃飯為主,吃到的肉類相對上較多是加工製品,例如火腿和午餐肉之類;有時趕着開工會不吃早餐,久而久之,她的日常飲食中根本缺乏所需攝取的奶類製品。」
維他命B對製造褪黑激素也尤其重要。在色胺酸轉化成血清素,再轉化為褪黑激素的過程中,維他命B扮演着樞紐的角色。維他命B雜多數來自複合性碳水化合物。「維他命B雜主要來源是複合性澱粉質,例如全麥的五穀類,像是麥包、燕麥、番薯、肉類、雞蛋或果仁都有。」
營養師着她每天必須要吃足早午晚三餐。「每日三餐有助穩定血糖水平,如果血糖水平經常高低起伏會影響情緒,也會令人難以放鬆入睡。」
「教了她一些睡前做的動作,像深呼吸,可讓人漸漸放鬆。另外,聽音樂做拉筋等可紓緩緊張的神經,放空大腦,調慢呼吸,便更易入睡。」
跟很多打工仔的煩惱一樣,她睡不好的問題,主要來自工作壓力。「我建議她跟上司討論,看看是否日常工作量過多了。最後她真的有跟上司說,上司也把她的工作分配給其他同事,她的壓力才得以減輕,相對睡得較好。」
「她說平常要飲兩三杯espresso才能提神,其實任何人喝得太多高咖啡因飲品如濃茶或可樂,都會導致心跳加速,亢奮的情緒如延續至夜晚便會令人難以放鬆入睡,長此下去造成惡性循環。當問題從根本解決就不用再喝太濃的咖啡,每天一至兩杯就應適可而止了。」
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記者:陳以恒
攝影:許先煜