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補維他命D又怕曬 要食大啡菇

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「如果想透過曬太陽吸收足夠維他命D,大概曬10至15分鐘,但盡量不要多於15分鐘,因為過份暴曬會增加患皮膚癌風險。」營養師楊盈希說。
「其實香港很多人怕曬出雀斑,也因為工作關係,有很多時間都躲在室內,尤其是怕曬的女孩子。我建議大家每天吃一隻大啡菇,來滿足對維他命D的需要。」她指出我們一日所需的維他命D,以成年人計大概是600IU左右,而一隻大啡菇的維他命D含量可高達700IU。因為菇類在太陽下成長時,會製造維他命D。
平時我們曬太陽,皮膚接觸到UVB時,酵素便會將其轉換成維他命D,而菇類亦是同樣。「皮膚較深色的人,製造維他命D的能力亦會較低,我們會建議他們在飲食中多攝取維他命D。因為UVB 會激發皮膚細胞轉化維他命D,而色素妨礙UVB進入皮膚細胞時,則無法進行轉化維他命D的過程。」
「一般常吃的秀珍菇、金菇、冬菇這類,維他命D含量較低,要吃很多才能滿足一天的份量;尤其在太陽下曬過的西方菇,其維他命D含量都十分高,吃一隻大啡菇就可以滿足當日維他命D的需求。如果嫌大啡菇有點貴,一般白磨菇、啡菇等西方菇都滿足到整天的份量。維他命D一般在植物中比較少,但菇類的維他命D含量卻是佼佼者;其他食物如深海魚、蛋白、肝臟等也能發現維他命D。」
「大啡菇更含豐富營養,無論纖維或是鉀質的含量,都可以媲美一條蕉。而且菇類蘊含特別的營養素——硒(Selenium),它會保護細胞和提升免疫力,令細胞免受傷害,保護它的完整性,形成天然屏障免受細菌的侵害。與此同時,啡菇還有胺基酸「麥角硫因」(Ergothioneine),它的作用與硒相似,保護細胞免受傷害的同時,亦提升免疫力。」
大啡菇有蔬菜牛扒之稱,皆因容易飽肚,西方吃法總會夾在麵包中間,像吃漢堡包那般。「我們平常吃的包多以大啡菇取代牛扒作夾層,雖說是蔬菜牛扒,但它的蛋白質與牛扒相差得遠。一碗菇大概100克才有2至3克蛋白質,但100克牛扒已經有20克蛋白質。所以別以菇類代替蛋白質來源。如何健康地吸取菇類營養?跟肉碎混在一起吃,除了可增加纖維的吸收外,也可減少脂肪和膽固醇的吸收。」
「菇類美味可口,是因為有一種天然的味精叫谷胺酸。這個天然味精可以幫菜式加味道,調味時可避免用鹽太多從而減低鈉的攝取量。」最後,要有效保存食物當中的營養素,營養師指要注意烹調的方法。「以烤的形式和用微波爐弄熱的形式,比起烚和炒更能保存抗氧化營養素。」
記者: 陳以恒
攝影:劉永發、周芝瑩