【食養東西】唔食飯冇益 低碳飲食短命又難瘦

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識得食,餐餐澱粉質都可以減肥。
時興各種低碳(低醣)飲食,人人聞飯色變,但low carb飲食並非沒有盲點。
不吃飯可能因不覺飽而吃更多零食雜食,結果適得其反。
營養師
陳筠霖
醫學期刊《Lancet Public Health》發表了一份研究報告,透過問卷了解1.54萬個美國人的飲食習慣,追蹤他們約25年之久,發現中等碳水化合物飲食組(50至55%熱量來自澱粉質)的死亡風險,低於高碳飲食組(逾60%熱量來自澱粉質)及低碳飲食組(少於30%熱量來自澱粉質)。統計數字甚至顯示出中碳飲食人士的壽命,比低碳飲食的多4年。其實50至55%熱量來自澱粉質的標準正接近衞生署的營養指引,「衞生署也跟從世衞建議,成年人的碳水化合物攝取量應佔總熱量的55至75%。」家營營養中心營養師陳筠霖這樣說。
「其實澱粉質是五穀類,大家常聽到的粥粉麵飯和其他重澱粉質食物,例如薯仔、南瓜和番薯都算其中之一,其次是加工的澱粉質,例如餅和麵包。碳水化合物是能量的主要來源,它轉化成的醣可維持身體器官運作,也能增強免疫力。」
另外,陳參考了美國官方營養指引網站MyPlate,發現它建議多吃一點蔬菜。「該網站建議40%熱量來自蔬菜、30%來自澱粉質、20%來自蛋白質,10%是水果。」相對而言,香港的指引則建議蛋白質佔所需熱量的10至15%,「若將肉類的份量以麻雀牌的大小來衡量,女士可能要吃兩至三隻麻雀。除此之外,當然還是建議早午晚三餐都有澱粉質,因為澱粉質會給予飽肚感。」
始終要均衡飲食,寧願少吃餸也不要不吃飯,因為很多時候反而吃多了零食雜食,達不到減肥效果。想透過低碳飲食減肥的人,很多會選擇從雞蛋、豆腐和雞胸肉攝取蛋白質,也有人選擇喝菜湯減肥,但他們往往忽略了攝取足夠的澱粉質。
「有位體重約135磅的三十歲女士即將結婚,她期望在婚禮前可減掉10磅,初初用的方法是少吃澱粉質,午餐吃沙律,晚上叫家人弄一個雜菜湯給她,吃了一周的時間,體重跌了三磅,算頗快。」可惜她一多應酬,體重便即時回彈,前功盡廢。嘗試再減都減不回來,營養師建議她穩定地每餐吃澱粉質。「其實就是要她正餐吃飽一點,令她減少吃雜食。」兩個月後,她減了10磅。「她跟我的餐單,一周就發現吃飽的感覺不俗,沒有多吃零食的情況,人也精神了。本來吃沙律時會覺得寒涼而沒精打采,同事都說她臉色差,後來她用了兩個多月時間,用我的方法達成她的目標。總共八星期,體脂便下降了。」陳說。
資料來源: Seidelmann SB,"Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis." Lancet Public Health. 2018 Aug 16. pii: S2468-2667(18)30135-X.
記者:陳以恒
攝影:梁志永、伍永健