【科健籽】耐熱保營養 食菇有益防癌護心臟

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近年發現菇類有種抗氧化物,幫助預防心臟病。
金菇
蘑菇含的抗氧化物「麥角硫因」不及冬菇多。
營養師謝施敏。
謝施敏解釋香菇相對來說,這種抗氧化物的含量會比較多,而白色蘑菇相對比較少。有學術研究發現,日本一種稱作舞茸菇(maitake)的菇類含有這種抗氧化物,不過我們經常吃的冬菇也是高含量的食用菇類之一。「其實我們常吃的冬菇,只是曬乾了的香菇而已。」
除了保健,菇類有一種特別的鮮味,而這種鮮味「穀氨酸」(glutamate),其實是身體能自行產生非必需的氨基酸。經烹煮後的菇類食物會釋放出這種天然鮮味,只要使用少許便能提升食物味覺層次。另外,穀氨酸可維持細胞的新陳代謝功能,所以這種天然味精對人體很有益處。「其實菇裏的鮮味是來自穀氨酸,它是一種胺基酸,可帶出鮮味,所以我們吃冬菇或菇類食物時,會發覺有種很特別的味道呢。」
早在一百年前,味精由日本人發明。於1908年,東京帝國大學的化學教授池田菊苗,在家喝了老婆烹調的昆布湯後大喊「うまい」(umai),而umai正正是鮮味的意思。化驗後他發現玄機就在昆布裏,找出化學成份穀氨酸,並把它命名為「うま味」(umami)。這個うま味的鮮味,後來還跟甜、酸、鹹、苦從此並列為五味。而我們認識的味精「穀氨酸鈉」(MSG),也是這樣提煉出來,成為日本著名的「味之素」。
營養師指菇類耐熱,烹調過後它的營養可以保存。另有研究指麥角硫因亦很耐熱,不易被破壞。不過光吃它當正餐還是不夠營養。「若然只吃菇類當一餐,是補充不到營養的,雖然它有蛋白質成份,但碳水化合物量不足夠。相比起肉類,一両肉大概有7克的蛋白質,冬菇或其他菇類是遠遠少過它。雖然菇類食物都是高纖維兼且低脂肪的健康食物,不過食用時要留意,因為有嘌呤(purine)成份,所以痛風症人士要注意食用份量。」
「其實菇類口感比較豐厚,相對似肉類,所以對喜歡吃肉人士來說可以滿足口感。像大啡菇很適合焗來吃,我們可以於少少油在面,然後放少少芝士火腿絲,或是放雞蛋弄得像溫泉蛋那樣的吃法也很普遍。但在煮食前要留意,大啡菇本身很容易破損,所以處理時用紙巾印乾它,清洗過後出水機會非常之大,所以要小心處理。至於金菇只要把根部切去清洗乾淨就可以煮來吃了。」
熱量:22千卡
碳水化合物:3.87克
蛋白質:2.11克
脂肪:0.35克
鉀:364毫克
膳食纖維:2.5克
熱量:34千卡
碳水化合物:6.79克
蛋白質:2.24克
脂肪:0.49克
鉀:304毫克
膳食纖維:2.5克
熱量:37千卡
碳水化合物:7.81克
蛋白質:2.66克
脂肪:0.29克
鉀:359毫克
膳食纖維:2.7克
參考資料:Ey Janine,"Dietary sources and antioxidant effects of ergothioneine." J Agric Food Chem. 2007 Aug 8;55(16):6466-74.

記者:陳以恒
攝影:周芝瑩、許先煜
編輯:彭錦明